Bei der Ernährung in den Wechseljahren kommt es noch mehr als sonst auf das richtige Maß an.
Ernährung in den Wechseljahren
Auf seine Ernährung zu achten, ist für viele heute selbstverständlich. Doch gerade während der Wechseljahre solltet ihr auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung setzen, sie kann euch bei euren Wechseljahresbeschwerden helfen!
Diplom-Biochemikerin
DR. KADE
Medical Affairs
Worüber wir sprechen wollen
Ernährung in den Wechseljahren – Gewichtszunahme muss nicht sein!
Gewusst wie, kann jede Frau gezielt Lebensmittel auswählen, die ihr guttun. Stimmt eure Kost auf die Bedürfnisse eures Körpers ab und stellt so die richtigen Weichen für Gesundheit und Wohlbefinden im Alter.
Denn unsere Nahrung soll uns nicht nur ernähren. Auch das sinnliche Erleben leckerer Speisen darf nicht zu kurz kommen. „Achtsam essen und genießen“ lautet daher eine der 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Sich Zeit für die eigene Mahlzeit zu nehmen, ist dabei mehr als nur Formalie:
Langsames, bewusstes Essen fördert das Sättigungsempfinden. Wer zu schnell isst, der isst dagegen häufig mehr als nötig, da das Sättigungsgefühl nicht schnell genug ausgelöst wird.
Was das Ganze mit den Gewichtsschwankungen in den Wechseljahren zu tun hat?
Viele glauben noch immer, dass es ganz normal ist, als Frau ab Mitte 40 jedes Jahr ein bis zwei Kilo zuzunehmen. Würde das stimmen, würden wir innerhalb von 10 Jahren 10 bis 20 kg zunehmen. Das Gewicht würde dabei von durchschnittlich 60 Kilogramm mit 45 Jahren auf 70 bis 80 Kilo klettern. Das muss aber nicht so sein! Frauen, die die Veränderungen ihres Körpers kennen, können sich bewusst darauf einstellen und die eigene Ernährung in den Wechseljahren nutzen, um dem entgegenzusteuern.
Gewichtszunahme
Warum nimmt man in den Wechseljahren schneller zu? Ist es das Alter oder sind es die Hormone? Und wie vermeide ich geschickt Kalorienfallen? Im Artikel zu Gewichtszunahme in den Wechseljahren erfahrt ihr mehr.
Ausgewogene Ernährung ab den Wechseljahren besonders wichtig
Unser Körper benötigt mit zunehmendem Alter weniger Energie. Wir brauchen also weniger Eiweiß (Protein), Kohlenhydrate und Fett – den Konsum von Fleischprodukten zu reduzieren und auf eine pflanzenbasierte Ernährung umzusteigen, ist daher eine Überlegung wert. Gleichzeitig benötigt der Körper jedoch ebenso viele Mineralstoffe und Vitamine (Mikronährstoffe) wie zuvor bzw. sogar mehr, da diese oft nicht mehr so gut aufgenommen werden. Daher sollte die Ernährung sehr ausgewogen sein und eine hohe Nährstoffdichte haben. Das bedeutet, es sind mehr kalorienarme Lebensmittel angesagt, die viele Mikronährstoffe enthalten. Diese Kriterien erfüllen vor allem pflanzliche Lebensmittel, also Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Pilze, Getreide, Obst, Nüsse, Samen und Kräuter. Pflanzliche Lebensmittel enthalten zudem viele Ballaststoffe. Diese haben zahlreiche positive Wirkungen. Insbesondere kann das Risiko für verschiedene Erkrankungen gesenkt werden.
Dazu zählen:
- Diabetes mellitus Typ 2
- Fettstoffwechselstörungen
- Dickdarmkrebs
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Außerdem benötigt der Darm für eine regelmäßige, leichte Verdauung Ballaststoffe zusammen mit einer ausreichenden Flüssigkeitsmenge. Gerade bei einer Umstellung der Ernährung empfiehlt es sich, den Nährstoffbedarf des eigenen Körpers abklären zu lassen, zum Beispiel bei einer Ernährungsberatung.
Ernährungstipps für die Wechseljahre
Damit es mit der ausgewogenen und gesunden Ernährung in Zeiten der Hormonumstellung reibungslos klappt, haben wir in Anlehnung an die 10 Regeln der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) einige Anregungen für euch gesammelt:
- Je abwechslungsreicher, desto besser!
Kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe, die der Körper braucht. Nutzt daher die Vielfalt an Auswahlmöglichkeiten. - Selber kochen.
Wer frisch kocht und auf eine schonende Zubereitung achtet, stellt sicher, dass Geschmack und Nährstoffe erhalten bleiben. Rezepte gibt es dabei in Hülle und Fülle für jeden Geschmack. - Zucker und Salz sollten nur sparsam verwendet werden.
Lieber mit Kräutern und Gewürzen kreativ werden. - Verzichtet auf Fertigprodukte.
Wenn es doch mal ganz schnell gehen muss, lieber ein Tiefkühlmenü statt eine Dosenmahlzeit. Noch besser: Kocht einfach größere Mengen vor und friert diese portionsweise ein. - Fett ist nicht gleich Fett.
Dementsprechend ist es wichtig, auf eine fettbewusste Ernährung zu achten. Hochwertige Öle wie Raps-, Walnuss- oder Leinöl liefern reichlich ungesättigte Fettsäuren (zum Beispiel. Omega-3-Fettsäuren). Dasselbe gilt für Kaltwasserfische wie Hering, Makrele und Lachs. In Fleisch- und Wurstwaren, aber auch in Backwaren und Fertiggerichten, stecken dagegen viele gesättigte Fette. Diese wirken sich ungünstig auf unser Herz-Kreislauf-System aus. Daher ist eine Reduzierung von Fleisch- und Wurstwaren angeraten. - Trinken. Trinken. Trinken.
Besonders kalorienarme Getränke wie Wasser, selbstgemachte Saftschorlen, Kräuter-, Früchte- oder Rooibostee, Getreidekaffee, fettarme Buttermilch, Molke oder Joghurt-Mix-Getränke sind sinnvolle Alternativen zu Softgetränken oder zu viel Kaffee. - Alkohol nur gelegentlich maßvoll genießen.
Ernährungstipps bei Schlafstörungen
Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte ab dem Nachmittag auf anregende Getränke wie Kaffee, grünen oder schwarzen Tee, koffeinhaltige Erfrischungsgetränke sowie Alkohol verzichten. Eine leichte Abendmahlzeit sollte möglichst früh erfolgen und danach sollte auf Knabberzeug & Snacks verzichtet werden!
Ernährungstipps bei Hitzewallungen
Hättet ihr gedacht, dass eure Ernährung bei Hitzewallungen auch eine Rolle spielt?
Es gibt Nahrungsmittel, die eher kühlend wirken und andere, die Hitze erzeugen. Das Ausmaß der Wärmebildung hängt unter anderem von der Art der Inhaltsstoffe ab. So werden 30-40% der gegessenen Eiweiße während der Verstoffwechselung in Wärme umgewandelt, dagegen aber nur 2-3% der Fette und 5-8% der Kohlenhydrate.
Salate mit Gurken, Tomaten und Radieschen, aber auch Wassermelonen, Erdbeeren und viele andere Lebensmittel wirken kühlend und können daher bei Hitzewallungen eine Wohltat sein. Schweißausbrüche treten häufig auf, wenn der Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten zu stark abfällt. Daher sind regelmäßige Mahlzeiten sinnvoll. Außerdem können sehr zuckerhaltige Snacks starke Schwankungen des Blutzuckers auslösen. Lieber eine Vollkornvariante wählen, auf zuckerarme Snacks ausweichen oder ganz darauf verzichten.
Verzichtet außerdem auf Gewürze, nach deren Verzehr euch heiß wird, zum Beispiel auf scharfe Gewürze wie Curry, Chili oder Ingwer. Auch Alkohol und Kaffee können Hitzewallungen verstärken. Trinkt lieber warmen Kräuter- oder Früchtetee, Fruchtschorlen, Kefir, Buttermilch oder einfach das beste Getränk von allen: Wasser.
Nutzt die ärztlichen Routineuntersuchungen. Sollte sich bei euch ein Mineralstoff- oder Vitaminmangel in den Wechseljahren bemerkbar machen, kann die vorübergehende Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels helfen, zum Beispiel von Vitamin D.
Wichtig dabei: Ein Nahrungsergänzungsmittel sollte immer gezielt auf den Bedarf eures Körper abgestimmt sein!
Wissenswertes über Lebensmittel in den Wechseljahren
Ihr habt nun genau auf dem Schirm, welche Lebensmittel euch bei Wechseljahresbeschwerden unterstützen können. Aber es gibt noch mehr interessante Fakten über die Wirkung unserer Nahrung. Welche besondere Rolle dabei pflanzliche Lebensmittel spielen, erfahrt ihr in diesem Kapitel.
Pflanzliche Lebensmittel „5 am Tag“ auch in der Ernährung in den Wechseljahren
Pflanzliche Lebensmittel bringen Farbe auf den Teller und versorgen den Körper mit reichlich Mikronährstoffen, Ballaststoffen und sogenannten sekundären Pflanzenstoffen. Das sind Inhaltsstoffe, die für die vielfältige gesundheitsfördernde Wirkung bekannt sind.
Bei starken Regelblutungen während der Menstruation sind eisenreiche Nahrungsmittel zu empfehlen. Dazu gehören unter anderem:
- Weizenkleie
- Kürbiskerne
- Hülsenfrüchte
- Sesam
- Pistazien
- Pfifferlinge
- Leinsamen
- Quinoa
Damit euer Körper das Eisen besser aufnehmen kann, solltet ihr euren Speiseplan um Lebensmittel oder Getränke mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt erweitern. Dazu zählen zum Beispiel Kartoffeln, Paprika oder Orangensaft.
Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten sekundäre Pflanzenstoffe mit hormonähnlichen Wirkungen, die sich positiv auf Beschwerden vor und während der Wechseljahre auswirken können. Man bezeichnet diese Inhaltsstoffe als Phytoöstrogene. In Sojaprodukten sind es die enthaltenen Isoflavone, in Leinsamen sogenannte Lignane.
Ein wahres „Superfood” sind Leinsamen. Diese enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Eine weitere Pflanze mit reichlich Nährstoffen und vielversprechenden Wirkungen ist die aus Peru stammende Maca. Die Inhaltsstoffe dieser Knolle können sich positiv auf den Fettstoffwechsel auswirken. Zwar ist die Datenlage dazu derzeit noch nicht ausreichend, aber es gibt Hinweise auf Linderung einiger Wechseljahresbeschwerden durch Maca.
Nicht vergessen:
Genießt auch die diversen heimischen „Superfoods”. Dazu gehören beispielsweise Walnüsse, Heidelbeeren, Himbeeren, Grünkohl, Feldsalat und viele andere.
Ernährungsplan während den Wechseljahren
Auch wenn es in Buchhandlungen und Internetforen nur so von Ratschlägen zum Abnehmen in den Wechseljahren wimmelt, gilt: Wenn ihr abnehmen wollt, helfen normalerweise nur zwei Dinge – die Anpassung der Kalorienzufuhr zusammen mit regelmäßiger sportlicher Betätigung. Ungewollt starke Gewichtsveränderungen sollten immer ärztlich abgeklärt werden. Solltet ihr doch noch etwas mehr Hilfe brauchen, kann eventuell ein für euch persönlich erstellter Ernährungsplan für die Wechseljahre helfen. Beim Berufsverband Oecotrophologie e.V. (VDOE) gibt es beispielsweise einen Expertenpool, mit dessen Hilfe ihr eine kompetente Ernährungsberatung in eurer Nähe finden könnt.
