Sport in den Wechseljahren

„Unbeschwert“ durch die Wechseljahre – wäre das nicht schön? Und zwar im wahrsten Sinne des Wortes „ohne Beschwerden“. Es gibt kaum ein Mittel, das so vielseitig bei Beschwerden in den Wechseljahren wirkt, wie Sport und Bewegung. Außerdem hilft sportliche Aktivität vielen Frauen in den Wechseljahren, sich (wieder) mobiler und attraktiver zu fühlen. Kurzum, Sport kann die Lebensqualität während der Wechseljahre deutlich steigern!

Deine Vorteile durch Sport in den Wechseljahren

Die Wechseljahre zeigen Frauen in besonderem Maße, dass nichts bleibt, wie es ist. Ein Wechsel hin zu einem sportlich aktiveren Verhalten kann auch der Freizeitgestaltung neuen Schwung verleihen. Für die eigene Vitalität und Gesundheit, aber nicht zuletzt auch für ein erfülltes soziales Miteinander.

Aus medizinischer Sicht bringt der Rückgang der Östrogenproduktion nicht nur vorübergehende Beschwerden mit sich. Wesentlich folgenreicher sind die negativen Auswirkungen auf das Herz, den Blutkreislauf und das Stoffwechselsystem. Das liegt daran, dass der natürliche Schutz der Östrogene wegfällt. Dadurch steigt das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes mellitus Typ 2 und Osteoporose.

Umso wichtiger ist es, etwas dagegen zu unternehmen! Mit Sport könnt ihr außerdem gleichzeitig auch noch altersbedingten Veränderungen, wie dem allmählichen Abbau der Muskulatur und Veränderungen an den Gelenken, entgegenwirken.

Welcher Sport in den Wechseljahren?

Kennt ihr das gute Gefühl, das sich beim Sport einstellt, sobald der „innere Schweinehund“ erst einmal überwunden ist? Optimal ist es, wenn ihr beim Sport in den Wechseljahren sowohl Ausdauer als auch Kraft, Beweglichkeit und Balance trainiert. Es gibt zahlreiche Übungen, die ihr in euren Alltag integrieren könnt. Wie wäre es zum Beispiel, noch vor dem Frühstück einen langen Spaziergang zu machen und die frische Luft zu genießen? Oder während dem Zähneputzen Kniebeugen zu machen? Ihr könnt auch eure Arme trainieren, indem ihr eure Wasserflaschen als Kurzhanteln nutzt. Auch Entspannungsübungen tragen erheblich zum Wohlbefinden bei und auch der Spaß sollte nicht zu kurz kommen, denn nur dann werdet ihr langfristig euer Sportprogramm durchziehen. Es gilt also: Die sportliche Mischung macht’s!

• Sportarten wie Wandern, Joggen, Walken, Radfahren, Schwimmen usw. fördern die Ausdauer und beugen einem Leistungsabfall in den Wechseljahren vor.
• Durch den Sport verbessern sich insbesondere Stoffwechsel- und Blutfettwerte, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt.
• Dabei kann beispielsweise auch ein zunächst in einer Gruppe angeleitetes Training sinnvoll sein, das danach zu Hause selbstständig weiter durchgeführt wird. Wissenschaftliche Studien sprechen zudem dafür, dass Sport vor bestimmten Krebserkrankungen schützt, beispielsweise vor Darm- und Brustkrebs.
• Beim Ausdauersport erhalten unsere Körperzellen nicht nur jede Menge frischen Sauerstoff, es werden auch zahlreiche neue Vernetzungen im Gehirn gebildet. Wie ein Computer durch einen Reset, bekommen wir den Kopf wieder frei, können besser denken und sogar unser Gedächtnis verbessern.
• Zusätzlich werden verschiedene Hormone ausgeschüttet, die Glücksgefühle auslösen. Außerdem steigt die Konzentration von Botenstoffen, die dabei helfen, aus düsteren Gedanken auszubrechen und positivere Denkwege einzuschlagen.

Beim Ausdauersport wird zwar auch Muskelmasse aufgebaut, aber deutlich weniger ausgeprägt als mit gezieltem Krafttraining.

• Genau aus diesem Grund ergibt es Sinn, auch auf diese Art des Trainings zurückzugreifen und mit zielgerichtetem, ausreichend starkem Muskeltraining beispielsweise langfristig die Knochendichte zu erhöhen und dadurch das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, zu senken.
• Denn in unseren Knochen finden ständig Auf- und Abbauprozesse statt. Biosensoren steuern diese ökonomisch ablaufenden Prozesse. Wenn die Kräfte, die auf die Knochen einwirken, zu niedrig sind, wird an Material gespart. Das bedeutet, dass der Körper vermehrt Knochenmasse abbaut, da sie ja offensichtlich nicht gebraucht wird.
• Dagegen ordnen die Biosensoren bei hohen Belastungen einen verstärkten Knochenaufbau an. Eine ausreichend starke Muskelarbeit in Verbindung mit einer ausreichenden Calciumzufuhr stärkt die Knochen. Zudem wird der gesamte Halteapparat gestärkt. Sehnen und Bänder, welche die Knochen stabilisieren, profitieren ebenfalls vom Krafttraining.
• Ein weiterer Vorteil des Muskelaufbaus ist der erhöhte Grundumsatz. Muskeln verbrauchen viel Energie, auch im Ruhezustand. Da der Energiebedarf unseres Körpers mit zunehmendem Alter sinkt, kann durch den Aufbau von Muskelmasse einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren entgegengewirkt werden.

Erhalt von Beweglichkeit und Balance in den Wechseljahren

Wer Ausdauersport und/oder Krafttraining betreibt, fördert automatisch auch die eigene Beweglichkeit und beugt einer Versteifung von Gelenken, Sehnen und Muskeln vor. Es gibt dabei einige Sportarten, die während den Wechseljahren besonders gut geeignet sind, um die Beweglichkeit und auch die Balance zu fördern oder zumindest zu erhalten. Dazu gehören unter anderem:

• Sportübungen mit dem eigenen Körpergewicht zum Beispiel Kniebeugen beim Zähneputzen
• Gymnastik mit Flaschen, wenn man keine Hanteln zuhause hat. Für Übungen finden sich zahlreiche Tipps und Videos im Internet
• Dehnübungen
• Pilates
• Tai-Chi oder Qi-Gong
• Yoga
• Schwimmen
• Gehen
• Tanzen

Sie alle machen den Bewegungsapparat biegsamer und gelenkiger. Das hat Vorteile: Denn wer beweglich bleibt, beugt Verspannungen sowie Haltungsschäden vor und reduziert zudem die Gefahr von Stürzen. Der Erhalt der Beweglichkeit ist noch aus einem weiteren Grund sehr wichtig. Durch die abnehmende Östrogenproduktion bekommen manche Frauen in oder ab den Wechseljahren Gelenkschmerzen. Die Gelenkhäute werden ohne Östrogen weniger mit Flüssigkeit versorgt und infolgedessen spröder und härter.

Bewegungsformen, die die Gelenke elastisch halten, sind so eine sinnvolle Maßnahme. Die Bewegung sollte zudem die Muskeln stärken und so werden die Gelenke weniger stark belastet. Wie immer im Leben, ist auch hier das richtige Maß entscheidend. Jedes Überstrapazieren bewirkt das Gegenteil. Da Gelenkschmerzen auch aus anderen Gründen entstehen können, sollte im Zweifelsfall eine ärztliche Abklärung der Ursache erfolgen (z. B. bei roten, heißen oder geschwollenen Gelenken).

Eine nicht zu unterschätzende Hilfe in den Wechseljahren sind Entspannungsübungen. Es gibt eine Reihe von Hinweisen darauf, dass traditionelle fernöstliche Techniken wie Yoga, Tai-Chi und Qi-Gong sinnvolle Methoden sind, um auch bei Frauen nach den Wechseljahren Herz-Kreislauf-Risiken zu verringern.

Außerdem könnt ihr mit diesen Übungen die Stimmung, das allgemeine Wohlbefinden und die Schlafqualität verbessern. Schlafstörungen könnten dadurch der Vergangenheit angehören.

Zur Praxis des aus China stammenden Qi-Gongs gehören Atem-, Körper- und Bewegungsübungen sowie Konzentrations- und Meditationsübungen. Es bietet somit nicht nur einen Beitrag zur Beweglichkeit. Je länger praktiziert wird, umso mehr verbessert sich die Schlafqualität und Wechseljahresbeschwerden nehmen ab. Auch für Yoga konnte eine Linderung verschiedener organischer und psychischer Wechseljahresbeschwerden nachgewiesen werden.

So leicht könnt ihr mit Sport in den Wechseljahren starten!

Ihr habt Zeit, ab und zu abends eine Stunde fernzusehen? Perfekt! Dann könnt ihr zum Beispiel eine halbe Stunde lang nebenbei Gymnastik, Dehn- und Kraftübungen machen, bevor ihr euch die andere halbe Stunde aufs Sofa setzt. Ohne Snack, stattdessen mit einem Getränk, das euch wirklich guttut.

Auch bei Gewichtszunahme mit Sport fit durch die Wechseljahre kommen!

Bei Gewichtszunahme in den Wechseljahren kann es ohnehin ratsam sein, zunächst nur nach ärztlicher bzw. therapeutischer Anleitung zu trainieren.
Besonders gut geeignet für den Start ist sportliche Betätigung im Wasser, für die gegenseitige Motivation und das Durchhalten am besten in einer Gruppe. Auch zügiges Gehen im Alltag bringt mehr, als manche Frau glaubt.

Sport, Schweißausbrüche, Hitzewallungen – wie passt das zusammen?

„Wenn ich Sport mache, schwitze ich doch noch mehr!“

Nun, das könnte durchaus eine berechtigte Sorge sein. Es ist wahrscheinlich auch ein Grund dafür, dass einige Frauen es vermeiden, in den Wechseljahren Sport zu treiben.

Wissenschaftler fanden jedoch heraus, dass es keinen bedeutenden Zusammenhang zwischen sportlicher Betätigung und zum Beispiel Schweißausbrüchen gab. Im Gegensatz dazu bestätigte sich der positive Einfluss der sportlichen Betätigung auf die Lebensqualität.