Vom Birnen-Typ zum Apfel-Typ: Warum nimmt man in den Wechseljahren schneller zu?
Tipps wie du dein Gewicht halten kannst.
Wechseljahre und Gewichtszunahme:Besteht ein Zusammenhang?
Ihr befindet euch in den Wechseljahren und habt das Gefühl, euer Bauch wird immer dicker? Euer Gewicht hat sich verändert? Der Hosenbund spannt und eure Lieblingshose passt euch nicht mehr? Spätestens wenn sich die Wechseljahre bemerkbar machen, haben viele von uns mit Gewichtszunahme zu kämpfen. Jede Frau ist sicherlich anders, doch viele stellen ihren Körper in dieser Zeit auf den Prüfstand – vielleicht auch ihr. Manch eine Betroffene, die immer schlank war, bekommt nun langsam aber sicher ein „Bäuchlein“. Andere von uns, die bislang vom Körpertyp eher zum typisch weiblichen „Birnen-Typ“ gehörten, verändern sich in Richtung des eigentlich eher männlichen „Apfel-Typs“. Einige Frauen nehmen schneller zu als gewohnt. Aber warum steigt gerade in den Wechseljahren das Gewicht vermehrt an?
Diplom-Biochemikerin
DR. KADE
Medical Affairs
Worüber wir sprechen wollen
Welche Ursachen gibt es? Gewichtszunahme in den Wechseljahren
Viele geben der hormonellen Umstellung die Schuld an ihrer Gewichtszunahme in den Wechseljahren. Und sie trägt sicherlich dazu bei, denn durch die hormonellen Veränderungen lagern sich mehr Fett und Wasser im Körper ein. Die wesentliche Ursache ist aber, dass der Körper mit zunehmendem Alter weniger energiereiche Nahrung braucht. Wer trotzdem wie gewohnt weiter isst, wird etwa ein Kilogramm an Gewicht zunehmen – und das allein jedes Jahr. Mit der Folge, dass sich die Zunahme eures Gewichts sichtbar bemerkbar macht: euer Bauch erscheint euch dicker, generell nehmen Bauch- und Brustumfang zu und ihr fühlt euch dadurch eventuell nicht mehr wohl in eure Haut.
Sinkender Grundumsatz begünstigt Gewichtszunahme
Zu verdanken haben wir dies dem sinkenden Grundumsatz unseres Körpers. Als Grundumsatz wird der tägliche Energieverbrauch bezeichnet, den der Körper benötigt, um im Ruhezustand alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Dies sind beispielsweise alle lebensnotwendigen Stoffwechselleistungen sowie die Produktion von Körperwärme. Auch das Wachstum verschlingt viel Energie: In der Kindheit und Jugend benötigt unser Körper deshalb wesentlich mehr Nahrung als im mittleren oder höheren Lebensalter.
Was sich dagegen mit zunehmendem Alter nicht ändert, beziehungsweise sogar noch ansteigt, ist der Bedarf an bestimmten Mineralstoffen und Vitaminen. Deshalb ist es wichtig, sich in den Wechseljahren ausgewogen aber kalorienbewusst zu ernähren.
Hinzu kommt noch, dass sich die meisten Menschen mit zunehmendem Alter weniger bewegen und viele Tätigkeiten im Sitzen erledigen – vielleicht kommt euch das auch bekannt vor. Dadurch sinkt ebenfalls euer Energiebedarf, denn Muskeln verbrauchen generell sehr viel Energie. Und nicht nur das: Leider verlieren wir auch mit zunehmendem Alter an Muskelmasse, sofern wir nicht mit Muskeltraining dagegen vorgehen.
Wichtig für euch: Eine ungewollte Gewichtszunahme kann auch andere Ursachen haben, zum Beispiel eine Unterfunktion der Schilddrüse oder eine andere Stoffwechselstörung. Wendet euch immer an euren Hausarzt oder eure Hausärztin, wenn ihr unsicher seid.
Umverteilung des Körperfetts durch Östrogenmangel
Wenn die Energiezufuhr höher ist als der Verbrauch, speichert unser Körper die überschüssige Energie. Er legt Fettreserven für schlechte Zeiten an. Bei jüngeren Frauen naturgemäß eher an Hüfte und Oberschenkeln („Birnen-Typ”), bei Männern eher in der Bauchregion („Apfel-Typ”). Das weibliche Fettverteilungsmuster ändert sich jedoch im Laufe des Lebens.
Östrogenmangel und Gewichtszunahme hängen also zusammen. Die Östrogenproduktion lässt während der Wechseljahre nach. Mit der Folge, dass „männlich“ (androgen) wirkende Hormone nun das Regiment übernehmen. Deshalb zeigt sich bei uns dann das eigentlich eher männliche Fettverteilungsmuster: Das Fett verteilt sich nun vor allem im Unterhautfettgewebe am Bauch.
Risikofaktor viszerales Fett
Darüber hinaus wird auch vermehrt Fett zwischen den Organen im Bauchraum eingelagert, das sogenannte viszerale Fett. Eigentlich eine sinnvolle Angelegenheit, denn die inneren Organe sind so gut geschützt.
Zudem „schläft“ dieses Fettgewebe nicht. Im Gegenteil, es ist sehr stoffwechselaktiv. So werden im Fettgewebe beispielsweise auch Östrogene produziert. Eine moderate Gewichtszunahme innerhalb des Normalbereichs kann daher in den Wechseljahren sogar gut tun und den typischen Beschwerden entgegenwirken.
Allerdings ist dieser Fettspeicher gar nicht so harmlos, wie lange Zeit angenommen. Denn bei zu viel viszeralem Fett werden unter anderem Fettsäuren und Botenstoffe freigesetzt. Diese fördern Entzündungen. Mögliche Folgen sind ein erhöhter Blutzuckerspiegel und Bluthochdruck. Somit ist viszerales Fett ein Risikofaktor für eine Herz-Kreislauf- oder auch Diabetes-Erkrankung. Beide Erkrankungen können schwerwiegende Folgen haben. Das bedeutet auch: Auf den natürlichen Gesundheitsschutz, den die Östrogene bis zur Menopause boten, können sich Frauen nun nicht mehr verlassen.
Wichtig für euch: Um eine übermäßige Gewichtszunahme zu verhindern, helfen normalerweise nur zwei Dinge: Die Anpassung der Kalorienzufuhr zusammen mit regelmäßiger sportlicher Betätigung. Die gute Nachricht dabei: Bauchfett setzt zwar sehr schnell an, kann aber auch relativ schnell wieder abgebaut werden.
Gewichtszunahme und Wechseljahre: Tipps für euren Alltag
Sicher interessiert euch, wie sich die unerwünschte Gewichtszunahme während der Wechseljahre reduzieren lässt. Wir haben einige nützliche Tipps für die Zeit nach der Menopause für euch zusammengefasst: fürs Kaloriensparen und für mehr Bewegung.
Mit Ernährung aktiv gegen die Gewichtszunahme
Hier ein paar Tipps, wie sich unbedachte „Kalorienfallen“ vermeiden lassen:
- Meidet kalorienreiche Snacks „für zwischendurch“ oder „zur Belohnung“ – Schokoriegel, Donuts, Croissants & Co. sorgen für jede Menge überflüssige Kalorien
- Falls das bisher der Fall war: Räumt „Reserve-Snack-Lager“ aus eurer Schublade aus.
- Ihr könnt auf eure Zwischenmahlzeiten nicht verzichten? Stellt euch leckere und gesunde Snacks, wie zum Beispiel einen Apfel oder Joghurt, direkt griffbereit hin. So ist die Versuchung geringer, mal eben am Kiosk einen Schokoriegel zu kaufen.
- Viele Getränke liefern mehr Kalorien, als ihr ahnt. Daher meidet möglichst Softdrinks aller Art und verdünnt Fruchtsäfte mit (Mineral-)Wasser.
- Alkohol enthält ebenfalls viele Kalorien: Ein Glas Wein oder Bier am Abend zu einem besonderen Anlass sollte ein gelegentlicher Genuss bleiben.
- Gönnt euch zur Belohnung statt „Naschwerk“ lieber eine kleine Auszeit. Wie wäre es mit einer Massage, einem Saunabesuch oder einfach einem Spaziergang in netter Begleitung? Wenn immer möglich, schaufelt euch Zeit für euch selbst frei – auf lange Sicht habt ihr viel mehr davon, als wenn ihr euch mit Essen oder Trinken belohnt
Mit Bewegung etwas gegen überschüssige Kilos tun
Sport ist Mord? Mitnichten. Bewegung ist gerade für uns in den Wechseljahren ein Katalysator für einen guten Stoffwechsel. Dieser kurbelt eure Fettverbrennung an. So schafft ihr es, auf mittel- bis langfristige Sicht eurer Gewichtszunahme entgegenzuwirken.
