Der veränderte Hormonhaushalt führt zu Schlafstörungen während der Wechseljahre.
Schlafstörungen während der Wechseljahre?
40 bis 60 Prozent aller Frauen leiden in den Wechseljahren unter Schlafstörungen. Einige brauchen lange, um einzuschlafen, oder wachen nachts ständig auf. Andere bekommen sogar ganze Nächte lang kein Auge zu. Tagsüber fühlen sich die Betroffenen dann oft müde, erschöpft und antriebslos. Schuld daran sind häufig die hormonellen Veränderungen in dieser Lebensphase, die unseren Körpern einen Streich spielen.
Diplom-Biochemikerin
DR. KADE
Medical Affairs
Worüber wir sprechen wollen
Wechseljahre und Schlafstörungen: Wie äußern sie sich?
Schlafprobleme in den Wechseljahren können ganz unterschiedliche Formen annehmen. Hier haben wir einige typische zusammengestellt:
- Manche von uns haben permanent Durchschlafprobleme, wodurch sie nachts aufwachen, manchmal mehrere Male.
- Anderen Frauen in den Wechseljahren fällt es schwer, überhaupt erst einzuschlafen – ihr Körper und ihr Geist kommt vom Erlebten des Tages nur schwer zur Ruhe.
- Wiederum andere Betroffene überkommen abends oder nachts Hitzewallungen, wodurch nicht an Schlaf zu denken ist.
- Auch frühes Aufwachen in den Wechseljahren wird häufig beobachtet, als würde die innere Uhr plötzlich anders ticken.
Wie die Hormone uns manchmal um den Schlaf bringen
Während der Wechseljahre sinkt die Produktion der Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron in den Eierstöcken. Dies hat weitreichende Folgen, die sich nicht nur auf den weiblichen Zyklus und die Fruchtbarkeit auswirken.
Die häufigsten Wechseljahresbeschwerden werden durch die Abnahme des Hormons Östrogen verursacht. Hitzewallungen und Nachtschweiß können auftreten. Frauen, die mit nächtlichen Schweißausbrüchen zu kämpfen haben, schlafen nachts besonders schlecht. Und mal ehrlich: Es ist leichter gesagt als getan, dann (wieder) in den Schlaf zu finden. Vor allem, wenn man geschwitzt hat und sich nachts frische Wäsche anziehen muss.
Das Hormon Östrogen wirkt außerdem stimmungsaufhellend. Da ist es nur normal, wenn bei sinkendem Östrogenspiegel auch mal die Stimmung schwankt. Die innere Ruhe ist dann oftmals gestört und das Einschlafen fällt besonders schwer.
Auch das Hormon Progesteron spielt eine wichtige Rolle für einen erholsamen Schlaf. Hauptsächlich ist dieses für die Vorbereitung und den Erhalt einer Schwangerschaft wichtig. Es dient aber auch als Botenstoff im Gehirn. Dort wirkt es angstlösend und schlaffördernd.
Ein Mangel an Progesteron kann also auch eine Ursache für Schlafstörungen in den Wechseljahren sein.
Warum ihr nicht einschlafen könnt – Schlaf in den Wechseljahren
Ihr könnt nicht einschlafen oder euer Schlaf wird immer wieder unterbrochen? Schlafstörungen während der Wechseljahre können verschiedene Ursachen haben. Hauptsächlich werden sie jedoch durch Veränderungen des weiblichen Hormonhaushaltes verursacht. In manchen Fällen sind Schlafstörungen auch altersbedingt. So können chronische Erkrankungen, wie beispielsweise Rückenschmerzen, zu schlaflosen Nächten führen.
Schlafstörungen in den Wechseljahren und Melatonin
Mit dem Alter verkürzen sich natürlicherweise die Phasen des Tiefschlafes. Auch die Schlaftiefe nimmt ab. Diese altersbedingten Veränderungen des Schlafes können ebenso zu Durchschlafproblemen führen. Eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus spielt dabei das Hormon Melatonin. Dieses wird nachts vom Körper produziert und wirkt schlaffördernd. Mit zunehmendem Alter und in den Wechseljahren bildet der Körper jedoch immer weniger Melatonin. Der Mangel an Melatonin trägt somit ebenfalls zu Schlafstörungen während der Wechseljahre bei.
Mögliche Ursachen für Schlafstörungen in den Wechseljahren
Schlafprobleme in den Wechseljahren können unseren Alltag und unser Leben enorm beeinflussen. Aber auch andere Ursachen, die nicht immer direkt mit den Wechseljahren zusammenhängen, können Schlafstörungen verursachen.
Hierzu zählen:
- Übergewicht
- Verdauungsprobleme
- chronische Erkrankungen (beispielsweise Inkontinenz)
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- chronische Schmerzen (zum Beispiel durch Rheuma oder Arthrose)
- Überfunktion der Schilddrüse (kann zu Schlafstörungen und vermehrtem Schwitzen führen)
- Unterfunktion der Schilddrüse (kann die Ursache für depressive Verstimmungen sein; extreme Müdigkeit und Erschöpfung können trotz ausreichenden Schlafes auftreten)
Bestimmte Medikamente können Schlafstörungen bewirken. Beispielsweise verursachen manche Antidepressiva als Nebenwirkung Übelkeit und Schlaflosigkeit. Durch nächtliche Übelkeit und Schlaflosigkeit ist Müdigkeit vorprogrammiert und zwar unabhängig von den Wechseljahren.
Auch manche Alltagsgewohnheiten – wie unregelmäßige Schlafenszeiten oder schwere Mahlzeiten am Abend – wirken sich ungünstig auf den Schlaf aus. Ebenso entscheidend für einen erholsamen Schlaf ist die psychische Verfassung. Wenn es euch schlecht geht, leidet auch euer Schlaf darunter. Deswegen ist es wichtig, abends abschalten zu können und den Alltagsstress hinter sich zu lassen.
Schlaf in den Wechseljahren – so könnt ihr ihn verbessern
Wer wäre nach mehreren schlaflosen Nächten nicht gereizt und schlecht gelaunt? Ausgeprägte und länger anhaltende Schlafstörungen können auch zu Depressionen führen. Nehmt eure Schlafstörungen daher ernst und lasst euch eventuell behandeln. Auf diese Weise könnt ihr auch weiterhin mit viel Freude und Kraft euren Alltag meistern.
Damit ihr nachts „Hitzefrei“ und am nächsten Morgen wieder „Power“ habt, solltet ihr für optimale Schlafbedingungen sorgen. Ein gut belüftetes und temperiertes Schlafzimmer und Baumwollbettwäsche sorgen dafür, dass ihr nachts cool bleibt.
Auch Anpassungen im Alltag können wahre Wunder auf euren Schlaf bewirken. Regelmäßiger Sport und Bewegung fördert nicht nur eure Gesundheit, sondern hilft auch, diesen Lebensabschnitt entspannt zu meistern.
- Regelmäßiges Lüften sowie eine Raumtemperatur von 16 bis 18 °C sorgen für ein gutes Schlafklima.
- Sorgt für eine angenehme Umgebung durch die Verwendung von leichten und atmungsaktiven Bettdecken
- Verwendet Bettwäsche aus Baumwolle, Seide oder Leinen. Diese haben kühlende Eigenschaften, wohingegen Synthetikfasern das Schwitzen fördern
- Mit Wechselwäsche am Bett könnt ihr nachts ohne großen Aufwand verschwitzte Kleidung gegen frische wechseln. Damit beugt ihr Frieren vor und fühlt euch schnell wieder wohl
- Schaltet mobile Geräte, wie Handy, PC oder Tablet, aus oder legt diese außer Hör- und Reichweite
- Meidet vor dem Schlafengehen „aufwühlende“ Ereignisse, wie Streitgespräche oder ein sehr spannendes Fernsehprogramm
- Nehmt euer Abendessen nicht kurz vor dem Schlafengehen ein
- Meidet besonders abends koffeinhaltige Getränke, Zucker und Alkohol
- Mit Einschlafritualen kommt ihr schneller zur Ruhe
- Meditation, Atemtraining, Yoga oder Tai-Chi können helfen
- Ein ausgeglichener Wechsel zwischen Anspannung, Aktivität und Entspannung ist die Grundlage für einen erholsamen Schlaf
- Regelmäßige Schlaf-Wachzeiten helfen dem Körper, sich an einen festen Schlafrhythmus zu gewöhnen
Wechseljahre: Schlafstörungen natürlich behandeln
Eine Reihe bewährter und gut wirksamer pflanzlicher Arzneimittel haben sich zur Therapie von wechseljahresbedingten Beschwerden und Schlafstörungen bewährt. In Abhängigkeit Ihrer Beschwerden kommen dabei unterschiedliche Heilpflanzen in Frage.
- Wurzelextrakte der Traubensilberkerze (Cimicifuga racemosa) wirken gut gegen Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und zur Linderung allgemeiner Wechseljahresbeschwerden. Der Vorteil: Unerwünschte Effekte auf Gebärmutterschleimhaut oder Brustgewebe treten nicht auf 1.
- Baldrian (Valeriana officinale) oder Hopfenzapfen (Lupuli strobulus) wirken beruhigend und fördern das Einschlafen. Sie sind eine sinnvolle pflanzliche Alternative bei Schlafstörungen, Schlaflosigkeit sowie innerer Unruhe.
- Salbei (Salvia officinalis) besitzt neben der antimikrobiellen auch eine schweißlindernde Wirkung.
- Johanniskraut (Hypericum perforatum) ist ein pflanzlicher Stimmungsaufheller. Die Heilpflanze wird zur Behandlung von seelischem Ungleichgewicht und depressiven Verstimmungen eingesetzt. Auch Durchschlafprobleme bei nächtlichem Grübeln können so durch Johanniskraut gelindert werden.
Generell gilt: Für die Auswahl einer für euch geeigneten Therapie müsst ihr zunächst die Ursachen für eure Ein- und Durchschlafprobleme kennen. Oft bedingen sich die Schlafstörungen während der Wechseljahre auch durch andere Beschwerden und Erkrankungen. Falls ihr euch unsicher seid, sprecht mit eurer Ärztin oder eurem Arzt.
Quellen
1. Beer AM, Neff A. Differentiated Evaluation of Extract-Specific Evidence on Cimicifuga racemosa’s Efficacy and Safety for Climacteric Complaints. Evid Based Complement Alternat Med 2013; 2013: 860602